Die BVB-Mannschaft dehnt sich auf dem Rasen im Kreis

Dehnen: Statisch oder dynamisch?

Zu einem umfangreichen Warm-up gehört neben Lauf- und Ballübungen, na klar, das Dehnen.

Es ist eine alte Diskussion unter Fußballern: "Dynamisches Dehnen bereitet am besten auf die Belastungen im Fußball vor", sagen die Einen. Andere erwidern: "Aber statisches Dehnen ist besser für die Regeneration der Muskeln." Was der Unterschied ist und wie es unsere Jungs handhaben, lest ihr hier!

Allgemein gilt, dass Dehnübungen Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln vorbeugen. Darum ist es auch Teil des regelmäßigen Aufwärmprogramms der BVB-Profis vor Trainingseinheiten und Spielen. Erst einmal geht es auf ein paar lockere Laufrunden, um Muskeln, Gelenke, Bänder und Herz-Kreislauf-System auf Betriebstemperatur zu bringen. Anschließend wärmen sich die Spieler beim Lauf-ABC mit Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, seitlichen Ausfallschritten oder Anfersen fußballspezifisch auf. Der Ball darf dabei natürlich nicht fehlen und es werden Pässe oder Dribblings beim Warmlaufen eingestreut.

 

Nachdem der Motor gestartet wurde, dehnen sich die Spieler zum ersten Mal. Dabei gewöhnen die Profis ihre Muskeln durch schwingende, kreisende und wippende Bewegungen kontinuierlich an die kommende Belastung. Die BVB-Athletiktrainer versammeln die Spieler in einer Gruppe und geben Übungen wie Ausfallschritte mit Rotation, Beinpendel oder Sumo Squats vor.

Danach bekommen die Spieler individuell einige Minuten, um noch selbst Dehnübungen durchzuführen. Dabei wird auch statisches Dehnen ins Warm-up aufgenommen. Es wird zudem häufig für die regenerativen Phasen nach dem Training oder Spiel genutzt. Der Grund ist, dass der Muskeltonus dadurch abfällt und die Spannung nach anstrengenden 90 Minuten oder mehr reduziert wird.

 

Die Mischung macht es also, am besten ist eine Kombination der beiden Stretching-Methoden. Für euch haben wir die größten Unterschiede zwischen statischem und dynamischem Dehnen auf einen Blick zusammengefasst:

 

Statisches Dehnen

  • dauert bis zu 15 Sekunden
  • feste Position
  • Spannung wird gehalten und höchstens leicht gesteigert
  • maximale Dehnung

 

Dynamisches Dehnen

  • kurze Wiederholungen
  • schwingende und kreisende Bewegungen
  • kurze und intensive Anspannung, dann wieder Entspannung
  • keine starken Dehnungsreize