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BVB-Spieler beim Krafttraining

Pumped up Kicks: Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Du willst noch mehr als Kicker aus dir herausholen?

Dann kommst du um gezieltes Krafttraining nicht herum. Deshalb haben alle professionellen Fußballclubs auch mehrere Athletiktrainer und (fast) alle Fußballprofis ein Sixpack.

 

Bevor du jetzt einfach ins Fitti um die Ecke rennst, musst du deine Prioritäten definieren. Legst du mehr Wert auf Muskelaufbau à la Tim Wiese oder möchtest du auf dem Rasen wendig, schnell und zweikampfstark sein? Denn je mehr Muskeln du besitzt, umso schwerfälliger und langsamer wirst du, da deine Beweglichkeit beeinträchtigt wird und du mehr Kilos mit dir rumschleppen musst.

Zudem sollte das Training im Studio sich nicht mit deiner Fußballtrainingseinheit überschneiden und vor allem am Tag vor einem Spiel solltest du nicht „pumpen“ gehen.

Fußball ist eine Sportart bei der du eine schnelle, ausdauernde und kraftvolle Muskulatur benötigst. Um dieses Ziel zu erreichen, muss du im ersten Schritt nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Es geht auch so:

 

Im Fitnessstudio

Für Fortgeschrittene lohnt sich auch das Fitnessstudio. Übungen, die deine Fast-Twitch-Fasern (schnell kontrahierende Muskelfasern) beanspruchen, machen dich schneller, spritziger, wendiger und verbessern deine Schusskraft! Die Fast-Twitch-Fasern reizt man am besten mit explosiven (schnellen) Bewegungen.
 

Wichtige Trainingstipps:
Als Anfänger solltest du dir Übungen erst immer genau zeigen lassen, zunächst immer ohne Zusatzgewicht trainieren oder wenig Gewicht wählen, die Bewegungen langsam ausführen und bei jedem Trainingssatz zwölf Wiederholungen ausführen können. Lass die korrekte Ausführung der Übungen stets nach einiger Zeit von einem Trainer noch einmal überprüfen. Erst wenn du dich an die Belastungen gewöhnt und eine korrekte Ausführung verinnerlicht hast, kannst du das Gewicht steigern, explosivere Bewegungen durchführen und die Satzwiederholungen von zwölf auf acht bzw. fünf senken. Nachfolgend findest du drei Übungsempfehlungen, die deine Leistung auf dem Spielfeld verbessern können.

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Für schnelle Sprints: Kniebeugen und Beinpresse

Krafttraining für den Unterkörper sollte immer mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht beginnen. Mit Kniebeugen trainierst du Kraft und Beweglichkeit der gesamten Beinmuskulatur, deren Stützmuskulatur, sowie Fußgelenke und Hüfte. Mit Hilfe der Kniebeugen und Beinpresse wirst du nicht nur schneller sprinten, springen und schießen können, auch dein Verletzungsrisiko sinkt. So simpel die Kniebeuge- und Beinpresseübung aussehen mögen – achte auf eine saubere Bewegungsausführung, da du bei dieser Übung einiges falsch machen kannst. Idealerweise bittest du einen Trainer des Fitnessstudios um Hilfe.

Wie wird’s gemacht:
Mit der Beinpresse trainierst du fast sämtliche Muskeln der Beine und des Pos. Das sind die Beinstrecker und Beinbeuger sowie der große Gesäßmuskel. Je nach Fußstellung werden die Adduktoren (breite/enge Fußstellung) und die Wadenmuskulatur (Fußstellung weiter unten) beansprucht.

 

 

Frage einen Trainer, mit welchem Gewicht du beginnen solltest. Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehne dich an das Rückenpolster an. Deine Füße stellst du etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte. Wichtig: Strecke die Beine nie komplett durch, das ist gefährlich für die Kniegelenke!

Jetzt löst du die Sicherung und beugst deine Beine, bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend atmest du aus und drückst die Fußplatte explosiv über die Fersen wieder nach oben.

Häufige Fehler:
Bei der Beinpresse gilt es darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich auch nicht nach innen oder außen drehen.
 

Fit für Zweikämpfe mit der TRX Brustpresse

Ein gut trainierter Rumpf verschafft dir in Zweikampfsituationen einen entscheidenden Vorteil.
Die klassische Brustpresse an TRX-Bändern sorgt für eine zusätzliche Beanspruchung der Koordination und des Gleichgewichtssinns und ist somit nur etwas für Fortgeschrittene. Die Übung verlangt eine hohe Ganzkörperspannung sowie präzisen Krafteinsatz. 
 

 

Wie wird’s gemacht:
Ein Bein dient als Standbein, das andere ist nach hinten angehoben. Beide Arme sind nach vorne gestreckt und unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.

Nun werden die Arme in den Ellenbogen gebeugt und die Hände neben den Körper geführt – wie beim Liegestütz. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten. Dein Standbein bleibt dabei gestreckt.

Du befindest dich in der Endposition, wenn die Ellenbogen ca. 90° gebeugt sind, dabei befinden sie sich etwas hinter der Schulter und die Hände sind seitlich am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt. Anschließend führst du eine Armstreckung aus, wodurch sich dein Oberkörper aufrichtet.
 

Für kraftvolle Torschüsse: Wadentraining am Gerät

Trainierte Waden lassen dich schneller sprinten und kraftvoller schießen! In guten Fitnessstudios kannst du neben der Beinpresse dafür die Wadenhebe-Maschine nutzen.

Wie wird’s gemacht:
Stelle dich mit den Fußballen auf den dafür vorgesehenen Vorsprung und positioniere deine Schultern unter das Polster. Strecke den Oberkörper durch, die Brust nach vorne heraus und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Wenn dein Oberkörper gerade unter dem Polster steht, müssten deine Beine im Kniegelenk gebeugt sein. Strecke jetzt langsam die Knie durch, so dass du unter dem Schulterpolster stehst. Beachte: Die Knie nicht vollständig durchzustrecken, um das Kniegelenk zu schonen.

Hebe die Fersen explosionsartig bis zum höchstmöglichen Punkt an, indem du das Schulterpolster mit dem gesamten Körper nach oben drückst. Anschließend senkst du gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach unten ab, indem du dem Gewicht auf deinen Schultern langsam über die Waden nach unten nachgibst.

Sollte dir keine Wadenhebe-Maschine zur Verfügung stehen, kannst du dich alternativ mit deinen Zehenspitzen auf eine Erhöhung (Bank, Treppenstufe o.ä.) stellen und die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht ausführen.