Knie der BVB-Spieler

Stabil im Knie!

Übungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren

Meniskuseinriss, Innenbanddehnung, Kreuzbandteilriss: Fußballer sind besonders anfällig für Knieverletzungen, die oft zu einer langen Ausfallzeit führen können. Mit unseren Tipps und Übungen verbessert ihr die Stabilität eurer Knie durch starke Oberschenkelmuskeln und ein optimales Gleichgewichtsgefühl. Diese Übungen könnt ihr leicht in den Alltag integrieren:
 

1.    Legt zum Beispiel nach dem Duschen, ein kleines Handtuch auf den Boden neben das Gleichgewichtskissen. Stellt euch mit einem Bein darauf, geht leicht in die Kniebeuge und wischt mit dem anderen Bein das Handtuch Zwölfmal nach hinten und wieder nach vorn. Diese Übung dreimal wiederholen und nicht vergessen, das Bein zu wechseln.   

2.    Balance-Übungen, am besten auf einem Gleichgewichtskissen oder „Balance Pad“, eignen sich hervorragend, um die Muskulatur zu verbessern, mehr Sicherheit auf unebenem Untergrund zu erlangen und unvorhergesehene Stürze oder „Fehltritte“ abzufangen. Diese Übungen sind einfach und lassen sich auch gut in den Alltag einbauen. So könnt ihr euch morgens und abends eure Zähne grundsätzlich im Einbeinstand putzen. Wenn ihr dies auch noch mit leichten Kniebeugen schafft, habt ihr die zweite Trainingseinheit schon geschafft.

 

3.    In der S-Bahn, am Schreibtisch im Büro oder abends vor dem Fernseher: setzt euch aufrecht auf einen Stuhl, winkelt das Kniegelenk im rechten Winkel an und stellt die Füße flach auf den Boden. Nun presst die Ferse fest in den Boden, haltet es zehn Sekunden und spürt, wie sich die Muskeln rund ums Knie anspannen. Diese Übung, mit jeweils zehn Sekunden Pause dreimal durchführen. 

4.    Klemmt nun ein Buch, ein Handtuch oder ein Kissen zwischen die Knie, drückt die Knie und Unterschenkel fest gegeneinander und haltet die Spannung für fünf Sekunden. Mit jeweils zehn Sekunden Pause könnt ihr die Übung fünfmal hintereinander ausführen.   

5.    Als nächste Übung legt ihr euch flach auf den Rücken, winkelt ein Bein mit Beugung im Hüft- und Kniegelenk an und stellt es ab. Das andere Bein bleibt gestreckt, wird leicht vom Boden angehoben und im Kniegelenk abwechselnd leicht gebeugt und gestreckt. Zwölfmal wiederholen und dann das andere Bein trainieren.

6.    Zum Abschluss bleibt ihr in dieser Position in Rückenlage und legt ein Kissen unter das gestreckte Knie. Zieht die Zehen hoch, drückt die Kniekehle fest in das Kissen und hebt dabei die Ferse vom Boden ab. Die Spannung fünf Sekunden halten und mit jeweils zehn Sekunden Pause die Übung fünfmal wiederholen. 

Diese Übungen solltet ihr neben euren Trainingseinheiten im Verein regelmäßig durchführen. Nehmt euch drei bis viermal in der Woche Zeit, um vor oder nach der Arbeit eure Kniestabilität zu verbessern.

Denn Vorbeugen ist besser als Heilen.