Eiweißpulver wird aus einer Dose in ein Glaskrug gefüllt

Einmal Eiweiss bitte! Proteine: Die wichtigen Muskelbausteine

 

Proteine sind der elementare Baustein der Muskeln.

Muskeln und Eiweiß? War da nicht was? Genau – da gibt es einen Zusammenhang! Denn Muskeln brauchen zum Aufbau ausreichend Protein, auch Eiweiß genannt. Besonders wichtig sind sie für Erholungsphasen zwischen Krafttrainingseinheiten, da sie Regenerations- und Reparaturprozesse der Muskeln unterstützen. Sportler, die direkt nach den Kraftübungen Eiweiße und Kohlenhydrate zusammen einnehmen, erzielen die besten Effekte. Zwar gibt es spezielle Eiweißriegel und Shakes, doch diese sind auf Dauer kostspielig. Eine konventionelle Ernährung eignet sich in jedem Fall besser, da darin auch andere wichtige Nährstoffe – wie z.B. Vitamine – enthalten sind.

Folgende Lebensmittel enthalten ca. 10 Gramm Eiweiß:
 

  • 2 kleine Bio-Eier (Größe M)
  • 50 Gramm Käse (z.B. Gouda)
  • 130 Gramm Vollkornbrot
  • 50 Gramm Kidney-Bohnen
  • 300 Gramm Rosenkohl oder Grünkohl
  • 20 Gramm Magermilchpulver
  • 90 Gramm Frühstücksflocken
  • 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln
  • 125 Gramm gekochter Basmati-Reis
  • 300 Milliliter Kuhmilch
  • 400 Milliliter Sojamilch
  • Etwa 45 Gramm Fleisch (auch Fisch oder Hühnchen)
  • 60 Gramm Nüsse (Mandeln, Haselnüsse oder Cashew)


Auch BVB-Profi Sokratis „Papa" Papastathopoulos achtet bei seiner Ernährung auf eiweißhaltiges Essen mit Fisch.

 

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern im Alter zwischen 19 und 51 die tägliche Aufnahme von 56 Gramm Eiweiß. Durchtrainierte Kraftsportler sollten 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um ihre Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Pro Mahlzeit können ungefähr 25 bis 30 Gramm Proteine aufgenommen werden. Den Rest scheiden wir wieder aus. Es ist daher wichtig, mindestens zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und nicht nur einen großen Eiweißshake am frühen Morgen zu trinken. Ein gesundes Maß ist hier entscheidend. Denn wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann seinen Körper schädigen. Eine übermäßige Zufuhr ist nämlich schlecht für die Nieren, da überflüssiges Eiweiß in Harnstoff umgewandelt und mit dem Urin abtransportiert wird. Dadurch werden die Nieren überbeansprucht.