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Salat, Meeresfrüchte, Tomaten, Fleischspieße gesunde Ernährung für Sportler

Gesunde Ernährung für Sportler

Die Nudelparty vor dem Marathon oder das Riesensteak vor dem nächsten Kraftakt: Wer ambitioniert Sport treibt, will so essen, dass er fit bleibt.

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsportler – für alle ist eine abwechslungsreiche vollwertige Mischkost der Garant für Leistungsfähigkeit. Vor Wettkämpfen kann sie dann entsprechend angepasst werden. Dabei gibt es keine erlaubten und verbotenen Lebensmittel. Vielfalt ist angesagt!

Energielieferant Nr. 1: Stärke und Zucker

Sportler sollten auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen. Mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollen aus Kohlenhydraten bestehen. Für Frauen sind das zum Beispiel über 268 g Kohlenhydrate bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag, für Männer mindestens 335 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bei einem Energiebedarf von 2500 Kalorien.

Eiweiß für die Muskeln

Glaubt man Bodybuildern und Kraftsportlern, kann man gar nicht genug Eiweiß essen, um Muskeln aufzubauen. Viele essen große Mengen an Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte und nehmen zusätzlich Eiweißpräparate ein. Doch das ist unnötig. Denn für Vergrößerung der Muskelmasse reicht die Menge an Eiweiß, die normalerweise gegessen wird. Im Schnitt sind das mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (84 bis 98 g) schon mehr als empfohlen (0,8 g/kgKG/d, d.h. für eine 70 kg schwere Person 56 g pro Tag).

Trinken vor dem Durst

Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit und Salze (Elektrolyte). Je nach Intensität können das 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein. Diese Menge muss dem Körper wieder zugeführt werden und zwar zusätzlich zu den 1,5 bis 2 Litern, die auch ohne Sport täglich benötigt werden. Wird dieses Defizit nicht rechtzeitig ausgeglichen, fließt das Blut langsamer und die Versorgung der Zellen stockt. Das kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfen und Erbrechen führen.

Mehr Infos und Tipps für den Wettkampftag

 

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