Wie kann man das Sprinten trainieren? (2/2)

Bei den Profis von Borussia Dortmund wird das Sprinttraining häufig in kombinierter Form durchgeführt. 

Wie wir schon im letzten Artikel betont haben (wer den nicht gelesen hat, sollte das unbedingt noch nachholen: Sprinten wie Pulisic), ist Schnelligkeit im Fußball ein entscheidender Faktor. Der BVB ist seit Jahren für seinen „Vollgasfußball“, also lauf- und sprintintensives Pressing und Konterspiel bekannt, das jede Mannschaft der Welt in Bedrängnis bringen kann. Nun wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten, wie man besagte Schnelligkeit trainieren und verbessern kann.

Zum Anfang eine schlechte Nachricht: Die reine Sprintschnelligkeit lässt sich nur bis zu einem Alter von etwa 22 Jahren verbessern und ist vor allem Veranlagungssache. Die besten Trainingserfolge hat man deshalb als Jugendlicher. Nichtsdestotrotz lohnt sich das Schnelligkeitstraining in jedem Alter: für einen explosiven Antritt spielt die Erhöhung der Schnell- und Reaktivkraft eine wichtige Rolle. Einfach gesagt, dass ihr in kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls aufbringen könnt (Schnellkraft) und dass sich eure Muskeln durch eine kurze, schnelle Vordehnung – zum Beispiel beim Fußaufsatz oder bei der Landung – reflexartig möglichst schnell wieder anspannen können (Reaktivkraft).

Zudem könnt ihr noch schneller werden, indem ihr eure Bewegungstechnik  und damit die muskuläre Koordination optimiert. Bei den Profis von Borussia Dortmund wird das Sprinttraining häufig in kombinierter Form durchgeführt.

Antritte über kurze Distanzen und Sprintläufe mit Zughilfen

Ein klassisches allgemeines Sprinttraining besteht beispielsweise aus drei Serien von jeweils 4-5 Sprints über 10-15 Meter. Damit es ein bisschen mehr Spaß macht, gestalten Trainer die Übungen spielerisch. Sprints lassen sich in Wettbewerbe verpacken oder mit kleinen Zusatzaufgaben kombinieren.

Bestimmt habt ihr die BVB-Profis im Training schon einmal mit einem Seil am Bauch oder Rücken sprinten sehen? Das sind einerseits Zugwiderstandsläufe mit einem Fallschirm oder Sprints mit einer Zughilfe. Letzteres nennt man supramaximale Sprints, also solche, die an die Leistungsgrenze und darüber hinaus gehen.

All die Kraft und Sprintschnelligkeit bringt nichts, wenn ihr nicht die richtige Bewegungstechnik habt. Diese lässt sich durch koordinative Übungen wie Fußgelenksläufe (kurze, schnelle Schritte aus den Füßen bzw. dem Sprunggelenk mit kurzem Bodenkontakt und gestreckter Hüfte), Anfersen (Fersen beim jedem Schritt an den Po, Hüfte bleibt gestreckt) oder Kniehebeläufe verbessern. Wie beim klassischen Lauf-ABC könnt ihr sie auch kombinieren, also zum Beispiel 5x Anfersen und 5x Knieheben im Wechsel. Dabei müsst ihr unbedingt auf eine korrekte Ausführung achten, die ihr euch am besten von einem Trainer zeigen lasst. Aus diesem Grund sollten die Übungen auch in einem moderaten Tempo ausgeführt werden, damit ihr eure Bewegungen noch kontrollieren könnt.

 

 

Auf die richtige Körperhaltung kommt es an!

Klingt komisch, aber auch die richtige Körperhaltung ist beim Sprint wichtig. Haltet euren Körper aufrecht, kippt das Becken nach vorne, die Schultern sind ruhig und die Arme werden parallel neben dem Körper geführt. Schon mal Usain Bolt beim 100-Meter-Lauf beobachtet?  Eine „sitzende“ Körperhaltung mit nach hinten gekipptem Becken solltet ihr unbedingt vermeiden, ebenso ein „Ausschlagen“ der Arme zur Seite und eine Rotation der Schulterachse.

Wichtig ist sowohl für die Profis als auch für Hobbysportler: Sprints sollte man nur im ausgeruhten Zustand und nach gründlichem Aufwärmen trainieren! Die Pausen sollten deshalb auch keinesfalls zu kurz sein – mindestens eine Minute lang zwischen den einzelnen Sprints über fünf bis 15 Meter und circa drei Minuten zwischen den Serien. Längere Pausen könnt ihr auch aktiv mit lockerem Laufen gestalten. Wenn die Ermüdung einsetzt, brecht ihr das Sprinttraining besser ab, sonst drohen muskuläre Verletzungen.