Quick Facts: Fitnessübungen von der IKK classic

Auswahl an Fitnessübungen und -geräten.

Das Fußballer auch mit Krafttraining besser werden, haben wir euch schon erklärt. Damit ihr auch wisst, wovon der Fitnesstrainer redet, stellen wir euch nun eine kurze, knackige Auswahl an Fitnessübungen und -geräten vor.

Bevor ihr aber im Fitnessstudio loslegt, holt euch immer einen professionellen Trainer dazu, der auf die korrekte Bewegungsausführung achtet.


Fitnessübungen ohne Geräte

Push Up / Liegestütz

Der Klassiker, der vieles gleichzeitig trainiert. Ihr liegt fast auf dem Boden mit dem Blick nach unten und drückt euch dann mit gestrecktem Körper nach oben. Je tiefer der Körper auf dem „Rückweg“ zum Boden gebracht wird, desto größer der Trainingseffekt. Es gibt etliche Varianten, zum Beispiel gegen die Wand, auf den Knien oder mit einem Arm.

Hauptsächlich trainierte Muskeln: 
-    Deltamuskel
-    Trizeps
-    Kleiner und großer Brustmuskel

 

 

Squat / Kniebeuge

Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit, dann geht ihr mit aufrechtem Oberkörper in die Knie. Am tiefsten Punkt sind die Oberschenk in etwa parallel zum Boden. Anfänger sollten am Anfang nicht zu tief runtergehen. Später kann man das Gewicht zum Beispiel durch eine Langhantel zusätzlich erhöhen.

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Knie- und hüftstreckende Muskulatur
  • Großer Gesäßmuskel

Crunch / Bauchpresse

Diesmal liegen wir auf dem Rücken, die Beine angewinkelt, ca. 90°-Winkel zwischen Knie und Oberschenkel. Dann wird Oberkörper immer wieder an die Knie geführt. Dabei haben die Hände am Boden oder am Körper nichts verloren – lasst sie am besten direkt am Kopf, sonst geht der Trainingseffekt womöglich verloren.  

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Gerade Bauchmuskeln
  • Pyramidenmuskel (Bauch)

Plank / Unterarmstütz

Es gab doch mal diesen Trend, als sich Leute an verschiedensten Orten flach auf den Bauch gelegt haben, um Likes zu bekommen…“Planking“ hieß das, und ja, es kommt von dieser gleichnamigen Fitnessübung. 
Im Gegensatz zu den bisherigen Übungen müsst ihr, einmal in der Ausgansstellung, gar nichts mehr machen. Stützt euch in Bauchlage mit den Unterarmen ab und haltet diese Position, für den Anfang reichen 10-20 Sekunden. 

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Vor allem Rumpf- und Bauchmuskeln

 

 

Lunge / Ausfallschritt

Eine tolle Ergänzung für das Ganzkörper-Workout. Aus dem aufrechten Stand heraus setzt ihr einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne, bis beide Beine jeweils einen 90°-Winkel haben. ‚Das mach ich doch eh immer beim Dehnen vor dem Spiel‘, meint ihr? Bei dieser Übung berührt das hintere Knie nicht den Boden und beim Aufstehen bekommt das vordere Bein keine Hilfe von den Händen.

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln

 

Geräte im Fitnessstudio

Butterfly

Setzt euch erstmal richtig hin und drückt Gesäß und Rücken gegen das Rückenpolster. Umschließt mit den Händen dann die Griffstangen, und führt sie nach vorne zusammen und wieder auseinander – tut einfach so, als würdet ihr klatschen. Die Kraft sollte aus den Brustmuskeln kommen, also während der Übung nicht die Ellenbogen einknicken.

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Brustmuskeln

Lat-Zug

Bei euren Klimmzügen besteht noch Verbesserungspotential? Der Lat-Zug ist im Prinzip dasselbe, nur einfacher, da ihr nicht gleich euer ganzes eigenes Gewicht stemmen müsst. 
Klemmt, nachdem ihr euch auf das korrekt voreingestellte (!) Polster gesetzt habt, die Oberschenkel so stark unter das Polster, dass der Körper fixiert ist und beim Ziehen nicht abhebt. Anschließend die Stange nach unten ziehen und wieder aufwärts lassen – das Ganze aber nicht hektisch, lieber gleichmäßig und kontrolliert.

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Latissimus
  • Trapezmuskel (Nacken)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Schulterblatt)
  • Großer Rundmuskel (Oberarm)

Langhantel

Die Langhantel als erstes tragbares Gerät in unserer Liste wollen wir euch ebenfalls nicht vorenthalten. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Bizeps Curls…mit der Langhantel lässt sich nahezu jede Muskelpartie trainieren. Selbstverständlich solltet ihr ausschließlich unter Anleitung eines Profis ins Langhanteltraining einsteigen. 
Außerdem muss bei Übungen wie dem Bankdrücken zu jeder Zeit eine Hilfestellung vor Ort sein.
 

 

Brustpresse

Richtig hinsetzen, die Griffe umfassen und kontrolliert nach vorne drücken.
Wenn ihr dann noch die Arme leicht im Ellenbogen gebeugt lasst, anstatt sie zu 100% durchzustrecken, kann nicht mehr viel schief gehen. 

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Großer Brustmuskel
  • Trizeps
  • Deltamuskel

Beinpresse

Was die Brust kann, können die Beine schon lange. Die Füße werden im Sitzen etwa hüftbreit an der vorgesehenen Fußplatte platziert. Dann führt ihr diese Platte so nah wie möglich an euren Körper heran, um sie dann wieder über die Fersen nach oben zu drücken. Noch eine Parallele zu den armbetonten Übungen: auch hier sollten die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern im Knie nach wie vor leicht gebeugt bleiben.

Hauptsächlich trainierte Muskeln:

  • Oberschenkelmuskeln
  • Großer Gesäßmuskel
  • Beinbizeps