BCAA Aminosäuren Kapseln liegen auf einem Tisch

BCAA gegen Muskelkater?

Helfen essentielle Aminosäuren bei Leistungssteigerung und Regeneration?

Drei- bis fünf Mal in der Woche Fußballtraining? Deine Muskeln schmerzen und deine Regenerationsphase ist wesentlich zu kurz? Schmerzen zu ignorieren ist definitiv nicht der richtige Weg, also höre auf deinen Körper und
gönne ihm Pausen. 

Eine passende Ernährung kann dir helfen, das Training zu unterstützen, Ermüdung zu vermeiden und deine Regeneration zu fördern. Auf vielen Internetseiten fällt in diesem Zusammenhang immer wieder die Abkürzung BCAA. Doch was sind BCAA überhaupt und helfen sie wirklich gegen Muskelkater? BCAA ist die Abkürzung für das englische „branched chain amino acids“, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren und bezeichnet damit die „essentiellen“ Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Es sind Einzelbestandteile der Proteine, die nicht vom Körper hergestellt werden können und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Was passiert beim Training

Dass am Ende von Trainingseinheiten oder Wettkämpfen der Spieler muskulär und mental ermüdet, liegt daran, dass das Glykogen, die Speicherform der Glukose, verbraucht ist. Zudem kommt es bei starker oder lang andauernder Belastung der Muskulatur zu Verlusten von bestimmten Muskelproteinen. Ist der für die Muskelanspannung notwendige Energielieferant Glukose verbraucht, wird Muskeleiweiß abgebaut und als alternative Energiequelle benutzt. Um einerseits möglichst lange „unermüdlich am Ball“ bleiben zu können und andererseits die Regenerationsphasen gut zu nutzen, ist eine Sporternährung also durchaus sinnvoll. Diese ist allerdings abhängig davon, welche Art von Training gerade ansteht – das Richtige zur richtigen Zeit hält fit, das Falsche kann durchaus auch träge machen.

 

 

Wann Nahrungsergänzungsmittel?

BCAAs werden gerne als Wunderwaffe gegen Ermüdung und Verletzung angepriesen. Tatsächlich können BCAAs alternative Energielieferanten darstellen und werden auch für die Regeneration des Muskels und bei Heilungsprozessen benötigt. Kraft- wie Ausdauersportler sollten deshalb auf einen ausreichenden Eiweißanteil in ihrer Ernährung achten, insbesondere natürlich von essentiellen Aminosäuren.

Eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs kommen höchstens für Leistungssportler in Frage, für Freizeitsportler ist es in der Regel nicht nötig - allenfalls in Situationen, in denen Menschen der Muskelabbau droht: Übergewichtige Menschen, die unter einer Diät deutlich Fett abbauen wollen, ältere weniger aktive Menschen, Patienten nach längerer Muskelinaktivität z.B. aufgrund von Verletzungen oder Patienten mit bestimmten Muskelerkrankungen scheinen nach Studienlage von einer zusätzlichen Zufuhr von BCAAs zu profitieren. Das Versprechen dagegen, dass die erhöhte Zufuhr essentieller Aminosäuren leistungsfähiger macht und die muskuläre Regeneration beschleunigt, klingt in der Theorie zwar verlockend plausibel, steht hinsichtlich wissenschaftlichen Beweisen derzeit aber auf sehr dünnen Beinen. 

Für den gesundheitsbewussten und engagierten Amateurkicker gilt also: 
Informiere dich über eine gute und an deine Trainingssituation angepasste Sportlerernährung, für Pulver gibt es dabei meist keinen Grund.