Spieler von Borussia Dortmund beim Ausdauertraining auf der Laufbahn.

Ausdauerstark wie Marius Wolf

Warum Fußballer (und alle anderen) eine gute Grundlagenausdauer benötigen.

Er läuft und läuft und läuft. Flügelflitzer Marius Wolf ist einer der laufstärksten Spieler des BVB. Liegt das am gezielten Training der Borussen? Und kannst du auch zum Laufwunder werden? Wir haben Insiderinfos vom BVB gesammelt.

Bei den Profis von Borussia Dortmund stehen fußballspezifische Drills und Spielformen mit dem Ball auf dem (Ausdauer-)Trainingsplan. Das können kleine Spiele auf dem Kleinfeld sein, bei denen die Belastung entweder kontinuierlich oder in Intervallen gesetzt wird - Runden auf der Laufbahn sind eher die Ausnahme. Ziel ist es, sowohl die Grundlagenausdauer als auch die spezifische Ausdauer zu verbessern. 

Spezifische vs. Grundlagenausdauer

Was ist der Unterschied? Die spezifische Ausdauer, auch anaerobe Ausdauer genannt, braucht man für Läufe bis zu 100 Meter. Um eine sportliche Leistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, benötigst du (und Marius Wolf) eine gute Grundlagenausdauer, auch aerobe Ausdauer genannt.

Je nach Spielweise, Position und Häufigkeit der Spiele kann sich die optimale Ausdauerleistungsfähigkeit unterscheiden. Auf jeden Fall sollte die Schnelligkeit dadurch nicht beeinträchtigt werden. Für Fußballer geht es vor allem um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, also dass sie nach Sprints oder Zweikämpfen weniger schnell ermüden. Sie sollen ja auch zum Ende der zweiten Halbzeit noch eine gute Technik haben und zum entscheidenden Tempodribbling oder Volleyschuss ansetzen können. 

Außerdem passieren die meisten Verletzungen, wenn man erschöpft ist. Eine gute Ausdauer verringert also dein Verletzungsrisiko und verbessert deine Regenerationsfähigkeit. Du kannst dich dadurch nach einem Spiel oder einer intensiven Trainingseinheit schneller erholen. 

Ausdauertraining für Jedermann 

Die Grundlagenausdauer lässt sich gut durch Dauerläufe trainieren. Untrainierte und Laufanfänger können dabei zunächst kurze Strecken laufen und dann eine Gehpause einlegen. Das Lauftempo lässt sich gut über die Herzfrequenz steuern – grobe Faustregel, wenn du zwischen 20 und 60 Jahren bist: „Puls 180 – Lebensalter“. Du solltest dich beim Laufen noch einigermaßen normal unterhalten können.

Fittere Sportler können die Trainingsbelastung anhand der Intensität und der Herzfrequenz steuern. Bei den BVB-Profis wird die optimale Laufgeschwindigkeit individuell durch einen leistungsdiagnostischen Test (z.B. Feldstufentest) ermittelt. 

 

HIIT macht fit

Eine besonders effektive Methode, die Grundlagenausdauer zu verbessern, ist das High Intensity Interval Training (HIIT). Dabei werden kurzzeitige Belastungen mit hoher Intensität mehrfach wiederholt. Die Pause ist dabei kurz und wird häufig aktiv (als Geh- oder Laufpause) gestaltet. 

Ein typisches HIIT-Programm besteht beispielsweise aus vier vierminütigen Belastungen (4x4min) mit einer dreiminütigen Pause dazwischen. Noch intensivere Programme umfassen vier bis sechs maximale Sprints über eine Dauer von 20-30 Sekunden, die von einer Geh- und Laufpause von 30-45 Sekunden unterbrochen werden.

Ausdauertraining hält gesund

Zum Abschluss noch ein guter Grund, warum auch du das Ausdauertraining durchziehen solltest – auch wenn du nicht wie Marius im Signal Iduna Park an der Seitenlinie auf und ab rennst:

Durch das Grundlagenausdauertraining verbessert sich nicht nur deine sportliche Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit. Ganz nebenbei erhöht sich zudem das Wohlbefinden und es wirkt sich auch noch positiv auf deine Gesundheit aus. Es stärkt das Herz-Kreislauf-Systems, verbessert die Atmung und den Stoffwechsel. Damit wird typischen Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arteriosklerose wirksam vorgebeugt. 

Überzeugt? Dann leg‘ los!

Weitere hilfreiche Tipps und Hintergrundinformationen findest du im Gesundheitsratgeber der IKK classic.


* Die fachlichen Inhalte dieses Artikels beruhen auf der Expertise von Prof. Thomas Jaitner, Dr. Marcus Schmidt und Volker Grabow (TU Dortmund) sowie Mathias Kolodziej (Borussia Dortmund).