Welches Training macht bei Muskelkater Sinn?

Fußballer sind auch nur Menschen! Das bedeutet, sie essen, trinken, schlafen und bekommen Muskelkater. Das tut eine Zeit lang weh, hinterlässt danach aber keine bleibenden Schäden, solange man richtig damit umgeht. Wie ihr das macht und ob es den Profis um Mario Götze, Paco Alcacer und Axel Witsel genauso geht, verraten wir euch hier.

Woher kommt Muskelkater und wie macht er sich bemerkbar?


Ob und wie lange ein Muskelkater auftritt, hängt neben Art und Intensität der sportlichen Aktivität auch von eurem Trainingszustand ab. So können die austrainierten Profis vom BVB einen Rhythmus mit Spielen alle vier Tage in der Regel besser wegstecken als ein Hobbyfußballer in der Kreisliga. Dauer und Ausprägung eines Muskelkaters sind sehr individuell geprägt und können daher recht unterschiedlich ausfallen. Während der Ausübung des Sports bringt der Muskelkater noch keine Ermüdungserscheinungen mit sich, er setzt in der Regel frühestens einige Stunden nach ungewohnter oder besonders intensiver Belastung ein.

Wenn es soweit ist, schwellen die Muskeln an, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Die beteiligten Gelenke können sich nicht mehr so umfangreich bewegen. Die Schmerzen beim Anspannen des Muskels haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt und dauern etwa eine Woche an.

Als Hauptursache dafür gelten winzige Verletzungen der Sarkomere (kleinste Bestandteile der Muskeln) durch Überdehnung bei hohen Kräften. In den Zellen häuft sich Kalzium an, wodurch das Sarkomer weiter geschädigt wird. Dadurch wird das umgebende Bindegewebe noch stärker beansprucht. Das führt zu einer entzündlichen Reaktion. Als Reaktion darauf rekrutiert der Körper Entzündungszellen und Zytokinen, die die Wahrnehmung von Schmerz verstärken.

Auf die Verletzung folgt jedoch ein Heilungsprozess, bei dem sich die beschädigten Muskeln wieder regenerieren. In bestimmten Fällen, wenn sich der Muskel an die höhere Belastung anpasst, kommt es dabei zu einem Mehraufbau der Zellen und damit zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie).

Anfällig für Muskelkater sind bei Fußballern vor allem die unteren Extremitäten, also die Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Während eines Fußballspiels werden intensive Aktionen wie kurze Sprints mit abrupten Abbremsungen, Richtungswechseln, Schüssen und Sprüngen mehrmals wiederholt. Diese Aktionen verursachen hohe mechanische Belastungen in dieser Körperregion. Damit haben sie das Potential, Schäden in der Muskulatur und damit Muskelkater zu verursachen.

Wie sollte ich mit Muskelkater trainieren?


Wie bei allen Verletzungen ist auch bei Muskelkater zunächst eine zumindest kurzzeitige Schonung zu empfehlen. Hohe Belastungen sollte man vermeiden. Nach einem intensiven Fußballspiel sind ca. 72 Stunden nötig, um die volle körperliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen sowie Muskelschäden und Entzündungsprozesse heilen zu lassen.

Da sich die Bewegungsradien der Gelenke durch Muskelkater verringern, bietet es sich zudem an, durch Mobilisationsübungen bereits im Voraus an seinem Bewegungsumfang zu arbeiten.

Dehnen ist übrigens in diesem Fall leider keine Lösung. Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass Stretching vor einer intensiven sportlichen Aktivität die Entstehung von Muskelkater nicht verhindern kann. Auch das Stretching im Nachhinein kann den Muskelkater nur geringfügig abmildern.

Im Training selbst sollte man dann auf Übungen, die große, exzentrische Bewegungen erfordern, verzichten. Dazu zählen beispielsweise „small-sided games”, also Spielformen auf engem Raum auf einem verkleinerten Spielfeld.

Übungen mit taktischen Inhalten ohne hochintensive Aktionen machen dagegen Sinn, wenn sie nicht zu lange dauern. So trainieren die BVB-Profis zum Beispiel den Spielaufbau im 11 vs. 0, also ohne Gegner und Zweikämpfe. Auch die bei Reus & Co. beliebten Rondos („5 gegen 2“) sind eine Möglichkeit. Jedoch sollte man hier darauf achten, dass sich die Beschleunigungen und Abbremsungen in Grenzen halten.

Wie gefährlich kann Muskelkater sein?

 

Die Kraftfähigkeit ist nach einem Fußballspiel bewiesenermaßen verringert. Daher ist davon auszugehen, dass ein solches Spiel Veränderungen des neuromuskulären Systems hervorruft, die Muskeln und Nerven spielen nicht mehr so gut zusammen. Dies kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, wenn man keine aktive Regenerationsphase in das Trainingsprogramm einbaut.

Da der Muskelkater als Mikroverletzung in der Muskelzelle eingestuft wird, kann die weitere Ausübung hoher exzentrischer Belastung zu größeren und schwerwiegenderen Verletzungen wie einem Muskelfaserriss führen.

Wendet man jedoch die richtige Regenerationsstrategie an, geht Muskelkater in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig. Außerdem passt sich der Körper an die Belastung an und wird robuster gegenüber neuen Trainingsreizen.