Die Spieler von Borussia Dortmund tragen beim Training Wintermützen und atmungsaktive Funktionskleidung.

Sport bei kälteren Temperaturen

Auch bei Regen und Kälte kann man trainieren – man muss nur wissen wie.

Die Tage werden kürzer, verregneter und unangenehmer. Unter den Bedingungen überlegt man es sich zweimal draußen Sport zu treiben.

Mit der richtigen Trainingsbekleidung überwindet man den inneren Schweinehund. Am wenigsten können euch die kalten Temperaturen etwas anhaben, wenn ihr euren Körper vor der Kälte schützt. Es kommt also auf die richtige Kleidung an: Ein Baumwollpullover saugt sich schnell voll und kühlt dadurch die Haut herunter, während atmungsaktive Funktionskleidung den Schweiß vom Körper weg transportiert und ihn dort verdampfen lässt. Zusätzlicher Vorteil: Die Sportkleidung ist meistens etwas dünner und man kann im Winter einfach mehrere Schichten nach dem Zwiebel-Prinzip übereinander ziehen. Die äußere Schicht ist bei Regen und Schnee am besten wasserabweisend.

 

Wenn ein Körper kälter wird, konzentriert er sich zunehmend auf die wichtigen Organe in der Körpermitte, die Extremitäten werden weniger durchblutet. Umso wichtiger ist es, dass ihr eure Hände und Beine nicht mit nackter Haut der Kälte aussetzt, sondern Handschuhe und lange Hosen tragt. Ganz wichtig ist auch eine Mütze, denn ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Und ein Tuch vor Mund und Nase schützt die Gesichtshaut und schont die Atemwege, weil dadurch die trockene Winterluft vor dem Einatmen leicht aufgewärmt wird. Aus diesem Grund solltet ihr auch immer durch die Nase einatmen.

Im wahrsten Sinne: Aufwärmen!

Das Aufwärmprogramm ist immer wichtig – und bei niedrigen Temperaturen erst recht! Kalte Sehnen, Bänder und Muskeln sind weniger belastbar und dadurch verletzungsanfälliger. Also beginnt das Training am besten mit einem moderaten Laufprogramm. Der Ball kann durchaus von Beginn an dabei sein, zunächst aber nur für Dribblings und kurze Pässe. Das erhöht die Konzentration und macht außerdem mehr Spaß.

Aber Achtung: Wer zu früh schießt oder schnelle Bewegungen macht, riskiert Muskelverletzungen. Daher sollte das Aufwärmprogramm nach und nach dynamischer werden. Im Winter kann es auch ruhig fünf Minuten länger dauern
als üblich.

Viel Bewegung hält warm

Ist der Körper einmal aufgewärmt, sollte er auch auf Betriebstemperatur gehalten werden. Im Winter sind daher keine Übungen zu empfehlen, die lange Erklärungen benötigen oder bei denen ihr viele Pausen habt und dabei auskühlt. Am besten ist es, ständig in Bewegung zu bleiben – und zwar mit einer möglichst gleichmäßigen Belastung. Intervalle und Belastungsspitzen führen zu einer hohen Atemfrequenz, was bei kalten Temperaturen den Körper zusätzlich anstrengt und das Immunsystem schwächen kann.

Langfristig könnt ihr aber euer Immunsystem sogar stärken, wenn ihr regelmäßig auch unter kalten Bedingungen trainiert. Also nicht gleich auf die Couch springen, sobald das Thermometer unter den Nullpunkt fällt! Auch bei Schnee und Kälte kann man trainieren – man muss nur wissen wie.

Zusammenfassung – so schützt ihr euch vor Kälte:

  • warm anziehen!
  • gründlich aufwärmen!
  • in Bewegung bleiben!
  • Kopf, Hände und Füße warm halten!