Regeneration

 Welche Maßnahmen sind geeignet und was passiert da im Körper?

Damit die BVB-Profis nach Spielen schnell wieder topfit werden, halten sie sich an diese vier wesentlichen Maßnahmen (4 „R’s“) zur Regeneration:

 

  • Energiespeicher wieder auffüllen (Refuel)
  • Flüssigkeitshaushalt auffüllen (Rehydrate)
  • Wiederherstellung verletzter Strukturen (Repair)
  • Entspannung, z.B. Massagen, Schlaf (Relax)

Wie zu erwarten sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Pro Tag sollte ein Sportler drei bis vier Hauptmahlzeiten einnehmen. Für die, die es ganz genau wissen wollen: 6 - 10 Gramm Kohlenhydrate und 1,5-2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht solltet ihr dabei zu euch nehmen. Nach einer intensiven Belastung empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr von Proteinen (bis zu 40 Gramm), um verletzte Muskelfasern wiederherzustellen und den Muskelaufbau zu fördern.

Natürlich solltet ihr auch darauf achten, ausreichend zu trinken. Besonders gut eignen sich Wasser oder selbst gemischte Apfelschorle im Verhältnis 1:2 (ein Teil Fruchtsaft, zwei Teile Wasser). Zum Auftanken nach dem Sport darf es auch ein Verhältnis von 1:1 sein.

Ergänzende Lebensmittel unterstützen mit ihren Antioxidantien und entzündungs-hemmenden Stoffen den Regenerationsprozess. Dazu zählen beispielsweise Kirschen, Himbeeren, Brokkoli, Fisch, Bohnen oder Walnüsse. Diese solltet ihr dementsprechend nach dem Spiel zu euch nehmen.

Eine sinnvolle Ernährungsstrategie kann beispielsweise so aussehen:
Direkt nach dem Spiel zunächst ein Regenerationsdrink, 30-60 Minuten danach ein Kohlehydratsnack. Innerhalb von drei Stunden nach dem Spiel dann eine Hauptmahlzeit einnehmen, bis zu sechs Stunden danach eine weitere kleine Mahlzeit, gefolgt von einem weiteren Regenerationsdrink vor dem Schlafengehen.

 

Schlaf und kaltes Wasser


Neben der Ernährung sind ausreichender Schlaf und Kaltwasseranwendungen effektive Regenerationsmaßnahmen. Die berühmte Eistonne ist keine Erfindung von Per Mertesacker, es gibt sie wirklich. Gerade wenn die Regenerationszeit kurz und die Belastung hochintensiv ist, wie zum Beispiel nach einem WM-Achtelfinale gegen Algerien, wird ein zehn bis 20-minütiges Bad bei ca. 10°C empfohlen. Bei geringeren Belastungen reicht es aus, bei einer Wassertemperatur von 20°C ca. fünf Minuten lang Arme und Beine zu kühlen.

Von anderen Maßnahmen wie aktivem Erholen (z.B. Auslaufen), Massagen, Kompressionskleidung oder Saunabesuchen ist die regenerationsfördernde Wirkung nicht eindeutig belegt. Die Sauna ist also nur bedingt zum Empfehlen. Wer nicht darauf verzichten will, sollte den Saunagang mit Kälteanwendungen wie der Eistonne oder Abkühlung in Form von Warm-Kalt-Bädern kombinieren. Die Hitze allein kann zwar einerseits die Durchblutung fördern, belastet den Körper aber auch zusätzlich und kann zu erhöhtem Stress und gar zu einer Verstärkung entzündlicher Prozesse im Muskel führen. 

 

Was passiert, wenn man gar nichts macht?


Vielleicht denk sich manch einer: wozu das Ganze? Was kann schon passieren, wenn ich nach dem Spiel einfach gar nichts mache?

Dazu muss man wissen, was denn passiert, während man sich regeneriert. Intensiver Sport, ob Spiel oder Training, sorgt für Austrocknung durch den Flüssigkeitsverlust, leert die Energiespeicher und setzt den Körper unter Stress.  Die hohe Beanspruchung durch Sprints verursacht zudem Beschädigungen in der Muskulatur. Dabei treten winzige Risse auf, die dann zu Muskelkater und lokalen Entzündungen führen.
Daraufhin stellt der Körper die verletzten Strukturen wieder her. Dazu kurbelt er zunächst die Produktion von Proteinen (aus denen der Muskel besteht) an. Anschließend löst er, passend zu den neu produzierten Bauteilen, die entsprechende Reparatur aus.

Geeignete Regenerationsmaßnahmen, wie die oben ausgeführten, fördern nun genau diesen Wiederherstellungsprozess. Sie sorgen dafür, dass der Energiespeicher aufgefüllt und die Flüssigkeitsbilanz wieder ausgewogen ist. Damit beschleunigen und fördern sie auch die Reparatur der Muskelstrukturen.

Wenn man gar nichts tut, regeneriert sich der Körper dennoch. Es dauert lediglich länger, bis er sich vollständig erholt hat. Nichts tun, also Ausruhen, ist auch schon eine Regenerationsmaßnahme.

Trainiert man allerdings ohne Pause weiter, wird die Ermüdung immer größer. Es kann zu vielfältigen negativen Einflüssen auf die Leistungsfähigkeit kommen. Dazu zählen zum Beispiel Verletzungen, psychologischer Stress, Infektionen, Schlafstörungen oder anhaltender Motivationsverlust. Um das zu verhindern, müssen Regenerationsphasen mit dem Trainings- und Wettkampfverlauf abgestimmt und entsprechend eingebaut werden.

 

Wie viel Bier ist erlaubt?


Zum Abschluss die Frage, die euch alle interessiert: Wieviel Bier ist nach dem Training erlaubt? Getränke mit einem Alkoholgehalt von über 4 Prozent wirken harntreibend und sorgen damit für Flüssigkeitsverlust. Außerdem verschlechtert Alkohol die Schlafqualität, stört regenerative Prozesse und verhindert das Auffüllen der Kohlehydratspeicher.
Folglich gilt: Gerade Spitzenathleten wie die BVB-Profis sollten Alkohol komplett vermeiden, um sich optimal zu regenerieren. Stattdessen kann man aber gut auf alkoholfreies (Weizen-)Bier zurückgreifen. Dieses enthält Elektrolyte, Mineralien, Kohlehydrate und Vitamin-B, aber keinen oder nur sehr geringe Mengen Alkohol und fördert damit die Regeneration. Aber auch alkoholfreies Bier sollte nicht in großen Mengen getrunken werden.